Plan fit para un principiante decidido

Si ya decidiste que es hora de priorizar tu bienestar personal, pues tu falta de condición física no tarda en pasar factura; aquí un plan.

Ejercicios pensados para gente con movilidad reducida y ciertas molestias asociadas al peso, es decir; verdaderos principiantes.

El trabajo cardiovascular es imprescindible pero no suficiente. Hay que entrenar la movilidad.

Lo primero es evitar el dolor muscular, aparece generalmente siempre que hacemos ejercicio después de un periodo de inactividad y puede ocasionar que interrumpas tu rutina, así que la intensidad aumentará de a poco; lo más importante, evitar lesiones.

Hacer rotaciones (ejercicio 2) mejora el tono de los músculos oblicuos externos e internos y con la extensión de cadera (3) trabajan el glúteo y los extensores de tronco, importantes para la protección y movilidad del tronco y la columna. La sentadilla con extensión y rotación (4) y el remo a dos manos (5) facilitan el consumo calórico mientras trabajan la musculatura dorsal. El número seis mejora el equilibrio y el séptimo, la flexibilidad de las caderas.

Circuito

1. Ejercicio cardiovascular: Antes de comenzar y entre ejercicio y ejercicio súbete durante 30 segundos a la cinta de correr, a una bicicleta estática o a una elíptica. En su defecto, simula que caminas en el sitio elevando las rodillas un poco más de lo habitual.

2. Rotación de tronco (desde supino) a un lado: Tumbado en el suelo (sobre una esterilla o toalla mullida) con los brazos abiertos en cruz sobre el suelo. Levanta las rodillas hasta dibujar un ángulo recto. Gira la cintura dirigiendo las rodillas hacia un lado –sin tocar el suelo–, procurando llevar las piernas unidas y manteniendo siempre los hombros apoyados.

3. Extensión de cadera y hombro a gatas: A gatas, apoyando las manos y rodillas en el suelo a la altura de los hombros y las caderas respectivamente. Estire una de las piernas y llévela tan atrás como pueda, a la vez que extiende el brazo contrario –también estirado–, por encima de la cabeza. Repita cambiando de pierna y brazo sucesivamente hasta completar la serie.

4. Sentadilla con extensión de hombro y rotación de tronco: Erguido, separa los pies la misma distancia que existe entre los hombros. Haz el gesto de sentarte bajando los glúteos hasta donde sepas que vas a poder volver a levantarte. Una vez llegues a ese límite, levántate mientras estiras los brazos hacia arriba y rotas el tronco a un lado. Cambia de lado con cada repetición. Asegúrese de que las piernas no giran contigo. Toma aire al bajar y expulsa al subir.

5. Remo a dos manos: De pie, inclina ligeramente el tronco recto hacia delante. Coja unas mancuernas y gire las muñecas para que las palmas miren hacia arriba. Inspire, y espire mientras simula que rema llevando los codos hacia atrás.

6. Integrado de equilibrio y extensores: Haga equilibrio sobre un pie y desde esa posición simule el vuelo de Superman, extendiendo la pierna hacia atrás y los dos brazos hacia delante. Vuelva a la posición inicial manteniendo la pierna en vilo (si puede). Haga una serie completa y cuando la acabe, cambie de pierna.

7. Flexibilidad general anterior de la cadera y lateral de tronco: Este ejercicio solo debe hacerlo cuando termine de realizar las tres vueltas completas a este circuito de ejercicios recomendado por el entrenador. Son estiramientos que ayudan a recuperarse y a ganar flexibilidad. Separe los pies medio paso hacia delante. Desde esa posición suba uno de los brazos, estirado, por encima de la cabeza y flexione el tronco lateralmente hacia el lado contrario. Mantenga las posición 20 segundos y cambie de lado.

Instrucciones

1. Hacerlo en el orden y anotar mentalmente que el primero debe repetirlo entre cada uno de los otros ejercicios. 

2. Practique tantas repeticiones correctas de cada ejercicio (del 2 al 7) como pueda, hasta un máximo de 15. 

3. Una vez completo el circuito descansa 90 segundos y vuelve a empezar. Debes hacer el circuito tres veces. 

4. Las primeras dos semanas, sal dos días a caminar 20 minutos y haz el circuito otros dos días. A partir de la tercera semana añade un día más de circuitos y 15 minutos de caminata después.

5. Alimentación equilibrada

6. Romper sedentarismo: Haz algún movimiento de poco menos de dos minutos cada media hora.1

1. Referencia electrónica post, «Siete ejercicios para gente que pesa mucho», Publicado el 1 julio 2015.

Te comparto la rutina que yo estaré intentando y ya te contaré los resultados; espero poder verlos pronto en mi condición integral.

1. Calentamiento: 30 repeticiones cada movimiento.

   1. Parada con las piernas ligeramente abiertas y manos en la cintura, levantar de forma alternada las piernas hacia atrás; dirigiendo talón derecho al glúteo izquierdo y después talón izquierdo al glúteo derecho, alternando la mano opuesta a la pierna levantada, tocando mi talón.

   2. Caminar en el sitio, alternando rodillas y levantando las mismas lo más alto posible.

   3. Parada con manos en la cintura, dar pasos laterales alternados y hacer sentadilla entre cada paso. 

2. Circuito: 3 repeticiones de cada ejercicio y repetir 3 veces el circuito mediando 30 segundos de descanso. Movimientos sostenidos y controlados.

   1. Burpee (Básico, sin saltos, ni flexión, sólo postura de tabla)

   2. Integrado de equilibrio y extensores (Superman, me inclino con manos al frente mientras levanto una pierna atrás, regreso en firme sin apoyar la pierna, finalizo repeticiones y alterno pierna)

   3. Plancha 30 segundos.

   4. Extensión de cadera y hombro: A gatas, levantó pierna y brazo opuesto, después alterno.

   5. Flexiones con piernas en piso.

   6. Hip thrust (6 repeticiones).

3. Estirar

   1. Parada, estiro mi brazo al lado opuesto sosteniendo codo 30 segundos y alterno.

   2. Parada, toco mi punta de los pies y me mantengo 30 segundos, sin arquear espalda o rodillas.

   3. Sentada sobre mis pies, cadera extendida (piernas abiertas), estiro mi espalda y brazos al frente tocando el piso; sostengo 30 segundos.

   4. Sentada sobre mis pies, estiro mi espalda y brazos al frente tocando el piso; sostengo 30 segundos.

   5. Sentada sobre mis piernas y pies, espalda derecha sostengo 30 segundos.

4. Cardio

   1. Subir y bajar escalones 20 minutos. Movimientos sostenidos y controlados.

5. Finalizar

   1. Flexibilidad general anterior de la cadera y lateral de tronco: Colocando una pierna atrás sin doblar rodilla e inclinando la de enfrente lo posible, mientras con la mano opuesta a la de la pierna de atrás intento tocar mi pierna y la otra mano levantada apuntando al cielo manteniendo la espalda y cabeza recta.  Mantener la postura 30 segundos y alternar una vez.

Detalles:

• Tiempo aproximado de ejecución 1 hora, completa. 

• Frecuencia aproximada de 5 días a la semana.

• Distribución:

  • martes, jueves y sábado será cardio.

  • miércoles y domingo será circuito.

Importante

Es tan importante ser constante con la rutina, como lo es escuchar tu cuerpo, así que avanza paso a paso y no desistas; lo lograrás.

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