Plan fit para un principiante decidido

Si ya decidiste que es hora de priorizar tu bienestar personal, pues tu falta de condición física no tarda en pasar factura; aquí un plan.

Ejercicios pensados para gente con movilidad reducida y ciertas molestias asociadas al peso, es decir; verdaderos principiantes.

El trabajo cardiovascular es imprescindible pero no suficiente. Hay que entrenar la movilidad.

Lo primero es evitar el dolor muscular, aparece generalmente siempre que hacemos ejercicio después de un periodo de inactividad y puede ocasionar que interrumpas tu rutina, así que la intensidad aumentará de a poco; lo más importante evita lesiones.

Hacer rotaciones (ejercicio 2) mejora el tono de los músculos oblicuos externos e internos y con la extensión de cadera (3) trabajan el glúteo y los extensores de tronco, importantes para la protección y movilidad del tronco y la columna. La sentadilla con extensión y rotación (4) y el remo a dos manos (5) facilitan el consumo calórico mientras trabajan la musculatura dorsal. El número seis mejora el equilibrio y el séptimo, la flexibilidad de las caderas.

Circuito

1. Ejercicio cardiovascular: Antes de comenzar y entre ejercicio y ejercicio súbete durante 30 segundos a la cinta de correr, a una bicicleta estática o a una elíptica. En su defecto, simula que caminas en el sitio elevando las rodillas un poco más de lo habitual.

2. Rotación de tronco (desde supino) a un lado: Tumbado en el suelo (sobre una esterilla o toalla mullida) con los brazos abiertos en cruz sobre el suelo. Levanta las rodillas hasta dibujar un ángulo recto. Gira la cintura dirigiendo las rodillas hacia un lado –sin tocar el suelo–, procurando llevar las piernas unidas y manteniendo siempre los hombros apoyados.

3. Extensión de cadera y hombro a gatas: A gatas, apoyando las manos y rodillas en el suelo a la altura de los hombros y las caderas respectivamente. Estire una de las piernas y llévela tan atrás como pueda, a la vez que extiende el brazo contrario –también estirado–, por encima de la cabeza. Repita cambiando de pierna y brazo sucesivamente hasta completar la serie.

4. Sentadilla con extensión de hombro y rotación de tronco: Erguido, separa los pies la misma distancia que existe entre los hombros. Haz el gesto de sentarte bajando los glúteos hasta donde sepas que vas a poder volver a levantarte. Una vez llegues a ese límite, levántate mientras estiras los brazos hacia arriba y rotas el tronco a un lado. Cambia de lado con cada repetición. Asegúrese de que las piernas no giran contigo. Toma aire al bajar y expulsa al subir.

5. Remo a dos manos: De pie, inclina ligeramente el tronco recto hacia delante. Coja unas mancuernas y gire las muñecas para que las palmas miren hacia arriba. Inspire, y espire mientras simula que rema llevando los codos hacia atrás.

6. Integrado de equilibrio y extensores: Haga equilibrio sobre un pie y desde esa posición simule el vuelo de Superman, extendiendo la pierna hacia atrás y los dos brazos hacia delante. Vuelva a la posición inicial manteniendo la pierna en vilo (si puede). Haga una serie completa y cuando la acabe, cambie de pierna.

7. Flexibilidad general anterior de la cadera y lateral de tronco: Este ejercicio solo debe hacerlo cuando termine de realizar las tres vueltas completas a este circuito de ejercicios recomendado por el entrenador. Son estiramientos que ayudan a recuperarse y a ganar flexibilidad. Separe los pies medio paso hacia delante. Desde esa posición suba uno de los brazos, estirado, por encima de la cabeza y flexione el tronco lateralmente hacia el lado contrario. Mantenga las posición 20 segundos y cambie de lado.

Instrucciones

1. Hacerlo en el orden y anotar mentalmente que el primero debe repetirlo entre cada uno de los otros ejercicios.

2. Practique tantas repeticiones correctas de cada ejercicio (del 2 al 7) como pueda, hasta un máximo de 15.

3. Una vez completo el circuito descansa 90 segundos y vuelve a empezar. Debes hacer el circuito tres veces.

4. Las primeras dos semanas, sal dos días a caminar 20 minutos y haz el circuito otros dos días. A partir de la tercera semana añade un día más de circuitos y 15 minutos de caminata después.

5. Alimentación equilibrada

6. Romper sedentarismo: Haz algún movimiento de poco menos de dos minutos cada media hora.1

1. Referencia electrónica post, «Siete ejercicios para gente que pesa mucho», Publicado el 1 julio 2015. URL: https://elpais.com/elpais/2015/06/26/buenavida/1435315710_063870.html

Te comparto la rutina que estaré intentando yo y ya te contaré los resultados; espero poder verlos pronto en mi condición integral.

1. Calentamiento: 30 segundos cada movimiento.

   1. Caminar en el sitio alternando rodillas, levantando lo más posible.

   2. Caminar en el sitio alternando rodillas y levantando manos para llevar puños al encuentro de cada rodilla.

   3. Alternar levantar piernas atrás mientras cruzo puños al frente y a la cadera.

2. Circuito: 6 repeticiones de cada ejercicio y repetir 3 veces el circuito mediando 1 minuto de descanso.

   1. Burpee (Básico, sin saltos, ni flexión)

   2. Integrado de equilibrio y extensores (Superman, me inclino al frente mientras levanto una pierna atrás, regreso en firme sin apoyar la pierna, finalizo repeticiones y alterno pierna)

   3. Plancha 30 segundos.

   4. Extensión de cadera y hombro a gatas: Levantó pierna y brazo opuesto, alterno.

   5. Flexiones con piernas en piso.

   6. Hip thrust (De este 12 repeticiones).

3. Estirar

   1. Brazo sosteniendo codo 30 segundos y alterno.

   2. Estiro piernas, parada toco mi punta de los pies y mantengo 30 segundos.

   3. Flexión con piernas en el piso, sostengo 30 segundos.

   4. Sentada sobre mis pies, cadera extendida (piernas abiertas), estiro mi espalda y brazos; sostengo 30 segundos.

   5. Sentada sobre mis piernas y pies, espalda derecha sostengo 30 segundos.

4. Cardio

   1. Caminata 50 minutos (Inicio 13m/km)

5. Finalizar

   1. Flexibilidad general anterior de la cadera y lateral de tronco.

Detalles:

• Tiempo aproximado de ejecución 1.5 - 2 horas, completa.

• Frecuencia aproximada 6 días a la semana.

• Distribución:

  • Martes, Jueves y Sábado será completa.

  • Lunes, Miércoles y Viernes solo cardio.

Importante

Es tan importante ser constante con la rutina, como lo es escuchar tu cuerpo, así que avanza paso a paso y no desistas; lo lograrás.

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